前面的课我们了解长期的姿势不良，过度使用会让肌肉疲劳、产生紧绷，影响整体的筋膜，甚至压迫到其下方经过的神经，出现疼痛、酸麻等。通过康复调整失衡的筋膜链，能够有效缓解这些症状。或许你会有疑问，调整过来了会不会又复发？如何才能让它一直维持在正确的位置呢？其实很简单，就是增强核心训练，用自身的力量来维持。比如说后表线负责维持姿势，它具有较高比例的慢收缩、耐力纤维，我们在调整后就需要结合一些核心训练，让它可以很好的维持正确的姿势。下面就跟着李泱老师一起来了解核心训练吧！
前言针灸康复（疼痛）科很多人都听过核心训练，觉得它就是仰卧起坐，就是为了提高肌力。其实核心训练不仅止于肌力与肌耐力的增加，在锻炼肌肉力量前，更重要的是要建立完善的动作控制及稳定机能。先学会正确使力的方法，再针对力量做增强，循序渐进，这样才能有良好的动作表现，并减少代偿动作、避免组织伤害疼痛的产生！
专家科普针灸康复（疼痛）科一：什么是核心
身体的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
核心肌群分为两大群
深层核心肌群
又称为局部稳定肌群(localstabilizingmuscles)包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域(neutralzone)；
表浅核心肌群
又称为整体稳定肌群(globalstabilizingmuscles)。包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。
二：训练要求
训练思路:
拉伸激活——静态训练——动态加强——放松
训练的策略:
循序渐进原则；
超量恢复原则；
正确的呼吸与动作。
练习的速度不应太快或者太慢，要缓慢的控制的进行，在动作开始的时候需要爆发性，而在动作的恢复阶段则应该控制住。推荐动作重复时间：5s。
三：简单的部分核心训练动作
下面是一些简单的核心训练动作，一起来练练吧！
蚌式1级
动作：
1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
2.在保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。
3.通常髋外展至45度左右的位置，保持这个姿势2秒，再回到起始姿势。
蚌式2级
动作：
1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
2.保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足，远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。
侧卧位髋外展1级
动作：
1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。
2.将优势侧腿外展大约30度，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，最后回到起始姿势。
侧卧位髋外展2级
动作：
1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会略微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。
2.腿部外展大约30度，同时保持臀部和足趾的姿势，最后回到起始姿势。
侧桥1级
动作：
1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。
2.用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。
侧桥2级
动作：
1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。
2.在保持身体平衡的同时，抬高上侧的腿并保持2秒。
四肢支撑髋伸展1级
动作：
1.从四肢支撑的姿势开始。
2.在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90度，最后回到起始姿势。
四肢支撑髋伸展2级
动作：
1.从四肢支撑的姿势开始。
2.使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。
腹桥1级
动作：
1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。
2.保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。
腹桥2级
动作：
1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。
2.将其优势腿抬离地保持2秒，最后返回起始位置。
结语身体核心是身体的中心，是一个人在运动、功能和耐久性方面的关键表现。增强身体核心肌肉群的有氧能力和运动能力需要持续的训练。使你的身体核心发挥最大能力不仅仅需要正确的饮食，而且需要一系列的力量、拉伸、平衡、重组练习，这些不仅使骨骼、肌肉和关节合理地协作，还能有减肥效果！尤其是那些在办公室久坐的职业人更应该定期保养他们的身体核心。身体核心训练不是专门为运动员健身人准备的，而是为所有人准备的。通过我们李老师的详细讲解，现在您知道怎样提高核心的稳定了吗？
供稿人：李泱
审核人：林果辉刘丰怡
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李泱
作者简介
●毕业于华北理工大学康复治疗系
●国家卫计委认证康复治疗师
●美国IASTM技术认证
●功能性贴扎技术认证
●医院，医院，医院进修学习。师从中国康复医学会副主任委员万里主任，作业治疗专家戴玲，在邵阳地区率先开展用筋膜刀、运动贴布等无创伤性技术治疗运动损伤，功能障碍，软组织疼痛，姿势异常。擅长韧带重建、关节置换、神经损伤、骨折、青少年姿势矫正等方面康复治疗。
针灸康复（疼痛）科简介我院骨伤科为省级重点骨伤专科，现已发展成为规模大，功能齐全，影响力较广泛的“拳头”科室，起源于湘西南地区正骨流派“百岁门”，经历五代人的努力，现已发展为四个骨伤亚专科。
针灸康复（疼痛）科为我院骨伤科的二级学科，科室紧紧围绕“以病人为中心”的服务理念下，开展以疼痛（颈肩腰腿痛）专区为主导，骨科康复，神经康复，运动康复，言语康复，儿童康复，产后康复全方面覆盖的治疗体系。同时积极开展康复教学和科研工作，逐渐成为邵阳市地一所集康复医疗、教学、科研于一体的现代化康复治疗中心。
拥有64排全身螺旋CT，0.5及1.5T核磁共振，四维彩超，进口DR及移动DR，针刀镜系统，射频消融仪，全国最先进的减重训练系统、瑞士EMS冲击波治疗仪、肌骨超声检测仪、偏振光治疗仪、荷兰神经肌肉刺激治疗仪、平衡评定训练系统、四肢联动训练器、等速肌力训练、吞咽言语训练系统，神经肌电图，红外热成像仪，臭氧发生仪等各种训练康复治疗仪器。
诊疗范围：
疼痛（颈肩腰腿痛）专区：颈椎骨质增生，颈椎间盘突出，偏头痛等，腰椎间盘突出症，腰椎骨质增生，强直性脊柱炎，腰肌劳损，腰痛，膝骨性关节炎，肩周炎，创伤性关节炎，各种风湿、类风湿性关节疼痛，痛风性关节炎，足跟痛，带状疱疹后遗症，三叉神经痛，肋间神经痛，转移性癌痛，急性腰扭伤，肌筋膜炎，腱鞘炎，滑囊炎，椎体压缩性骨折，骨质疏松症，面瘫病。
骨科康复：
各种运动损伤、外伤性损伤、骨折术后、膝关节前、后叉等各类韧带重建术后、关节粘连松解术后、关节置换术后、截肢后、脊柱相关疾病和手外伤、关节炎，结缔组织病，骨质疏松症，骨质延迟愈合等疾病的康复。
神经康复：
脑卒中，颅脑外伤，帕金森病，格林-巴利综合征，失语症，吞咽困难，多发性硬化、肌萎缩侧索硬化症，肌营养不良、进行性肌萎缩，小脑性共济失调，脑性瘫痪，先天性脊柱裂，周围神经损伤等。
特色治疗：
熟练掌握椎间孔镜技术、针刀镜技术、射频消融术、肌筋膜刀等现代医学前沿技术；充分发挥银质针术、小针刀术、风湿与疼痛三联序贯疗法、推拿，针灸等中医传统技术优势；开展平衡罐，刮痧，盘龙灸，中药热奄包，中药封包等各种中医护理特色技术。
人员结构：
科内设置医护人员共30人,其中主任医师1人，副主任医师2名，主治医生4名，专业康复治疗师15名,其中硕士研究生2人。
科室
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