素食营养学堂
学习素食，传播健康
关爱父母家人健康，从一日三餐开始
演讲嘉宾：
刘晓东主任医师副教授龙岩健康俱乐部创始人
热爱生活，热爱健康，最有爱心的家人们：
大家晚上好！
又到了我们龙源微学院空中课堂的时间了，感谢大家今晚的聆听，我是你们大家熟悉的刘晓东医师，非常高兴今晚大家相聚在这里，分享健康的知识，探索人类健康的奥秘。我今天的分享的主题：关爱父母家人的健康，从一日三餐开始。希望对大家有所帮助。
当自己步入中年，才发现自己的慈祥的父母已开始年迈衰老，望着他们的背影各位家人们你们此刻是什么样的心情，我想我们大家心情都是一样的，我们要感恩父母给了我们生命，感恩他们把我们培养长大，感恩他们在我们人生道路上无私的付出，父母是天下伟大的，对子女永远是无私的。看着父母一天一天的变老，我们当子女的能做些什么呢！我们最大的愿望就是父母健康长寿，过一个健健康康的晚年，你们说是不是。作为子女我们不管再忙，一定要经常回家看看，一定抽时间多多陪伴他们，很多事情错过了就没有机会了。
今天我要从一名医者的角度谈谈如何帮助自己父母获得身体健康作为今晚的主题。今天我要和大家一起来解读国内最权威的膳食指南《中国老年人膳食指南（）》，一起来了解老年人如何做到合理膳食，如何给老人正确的营养指导。
作为子女的我们，如果没有和父母住在一起，很少会过问老人一日三餐吃些什么，这一辈的老人都是勤俭持家过来的，平时吃非常节俭，营养往往是不够的，不全面的，关键他们还有许多不健康的饮食习惯，如爱吃隔夜的剩菜剩饭，各种腌制的食物，过期或发霉舍不得扔掉的食品。。。。这些都是危害老人健康的不正确的生活习惯。
我看了最新资料：截至年，我国65周岁及以上人口已达1.36亿，高龄老年（80岁）人口超过万。这些数字说明中国已经步入了老年社会。
随着年龄的增加，老年人的器官功能出现渐进性的衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织数量减少等，
这些改变均可明显影响老年人食物摄取、消化和吸收的能力，使得老年人营养缺乏和慢性非传染性疾病发生的风险增加。
因此老年人要实现健康长寿，就需要有正确的营养指导。
《中国老年人膳食指南（）》是目前国内营养界最权威的指南，我估计没有多少人会认真去细读研究，这指南很实用大家有机会一定要认真去细读几遍，也许你家的老人营养问题就解决了。
该指南根据老年人现时的生理特点、健康状况、营养需求，提出的合理营养方法。该指南结合近年来老年人群营养领域的新理念、新技术、新成果，在普通人群膳食指南的基础上，增加了适应老年人特点的膳食指导内容，目的在帮助老年人更好地适应身体机能的改变，努力做到合理营养、均衡膳食，减少和延缓营养相关疾病的发生和发展，延长健康生命时间，促进在我国早日实现成功老龄化。
这里我就指南关键的部分和大家一起来解读：
（一）少量多餐细软；预防营养缺乏。
1.少量多次用餐
老年人每天进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制，就是在早午餐间、午晚餐间、晚餐到睡前之间，来一点加餐。加餐食物可以准备便于携带的消化饼干，低糖瓜果，牛奶，酸奶。且每天用餐应定时定量。
2.细软食物巧制作
（1）将食物切小切碎，或延长烹调时间。
（2）肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等；
（3）坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。
（4）多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅、碎菜，与其他食物一同制成可口的饭菜（如菜粥、饺子、包子、蛋羹等），混合食用。
（5）多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸、熏烤等。
高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如软饭、稠粥、细软的面食等；
对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。
3.合理安排饮食，预防营养缺乏
（1）根据老年人吞咽、咀嚼状况，合理选择食物和适宜的烹饪烹调方法，促进食欲，保证食物摄入充足。
（2）日常膳食中，如果食物摄入不足，合理利用营养强化食品来弥补食物摄入的不足。
（3）对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食，进食过程中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸。
（4）出现贫血，钙和维生素D、维生素A、维生素C等营养缺乏的老年人，在营养师和医生的指导下，选择适合自己或营养素补充剂。
（5）少饮酒和浓茶，避免影响营养素的吸收。
（二)主动足量饮水；积极户外活动
1.主动足量饮水
（1）每天主动饮水，不要在感到口渴时才饮水，养成定时主动饮水的习惯。
（2）少量多次饮水，每次50~ml，每天的饮水量应不低于6杯水（心衰病人，肾功能不全限制）（ml），以7-8杯水（ml~ml）为宜。
（3）清晨可饮一杯温开水，睡前1~2小时最好也能喝上一杯水，运动前后要饮水。
（4）首选温热的白开水；根据个人情况，也可选择饮用淡茶水。
2.积极参加户外活动
（1）每天户外锻炼1~2次，每次30~60分钟，或每天活动折合至少六千步。
（2）运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行，循序渐进。强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动，每次不少于10分钟。最好要有运动前的热身准备和运动后的整理活动，避免运动不当造成的损伤。
（3）以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主；身体素质较强者，可适当提高运动的强度，如快走、广场舞、各种球类等。
（4）活动的度以轻微出汗为宜。
（三）延缓肌肉衰减；维持适宜体重
1.吃动结合，延缓老年肌肉衰减
（1）常吃富含优质蛋白的动物性食物和大豆制品。
（2）多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如深海海鱼和海藻等。
台湾有一位岁医生告诉我们，他的长寿经验1：自己种青菜吃2：吃深海鱼，不吃淡水鱼（抗生素超标），浅海的鱼（重金属超标）
（3）注意蔬菜水果等富含抗氧化营养素食物的摄取。
（4）增加户外活动时间、多晒太阳，适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。
（5）适当增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动20～30分钟，每周3次以上。进行活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。
2.保证每天获得足够的优质蛋白质
（1）吃适量的肉。鱼虾类、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素。
（2）天天喝奶。有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。
（对这两点可能目前学术界有不同声音，大家看过《救命饮食：中国健康调查报告》没有。这是一本真正能挽救你生命的书，对因经济高速发展而饮食习惯发生巨变的中国人来说，必须加以
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