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精力秘笈2
文/蔡煤溪
精力与运动
运动至少从四个方面让你变得更有精力。
首先，肌肉细胞中制造能量的线粒体就会越来越多。所以运动在消耗能量的同时还会生产出更多的能量。其次，运动可以让你的体内产生更多毛细血管，增强身体的氧气输送能力。第三，运动可以让体内激素水平保持适中，让你感到充满了活力。运动还会增加安多芬的分泌，让你产生愉悦感。最后，运动可以增加你的深度睡眠时间，深度睡眠是最能够帮助你恢复精力的睡眠阶段。这一阶段时间越长，你就越不容易在半夜醒来，也会感到休息得越充分。
你应该做什么运动呢？你不需要花太多时间考虑这个问题。因为在运动这个问题上，几乎没什么是错的。
有氧运动是一个恰当的入门选择，快走、慢跑、骑车还是游泳都可以。
研究表明有氧运动甚至可以减少重病患者的疲劳感，例如慢性自身免疫性疾病或者癌症患者。针对36项研究的一篇评论指出，若每周进行三次有氧运动，每次30到60分钟（持续至少三个月），可以大大减少某些疾病患者的疲劳感，这些疾病包括多发性硬化症、狼疮以及类风湿性关节炎。另外一篇针对19项研究的评论也同样发现，在六十五岁或以上的人群中，运动可以缓解癌症带来的疲劳感。
大部分关于定期运动与精力之间关系的研究都是指有氧运动，而非力量训练，所以很难得知相比之下力量训练的效果如何。不过，进行任何一种定期训练的人精力都有所提高，所以全面的运动计划应该包含这两种不同的运动。
精力与睡眠
人们常常会在星期日晚上难以入眠。星期五晚上熬夜，星期六早上晚起，自然会导致星期六晚上熬到更晚，星期日早上起得更迟。到了星期日的晚上，你的生理时钟已经自动调整到了晚睡模式。防止星期日失眠最好的方法就是在周末保持工作日的作息时间。如果星期五和星期六必须晚睡，那隔天你也最好强迫自己在平常的时间起床，然后通过午睡保证睡眠。这样一来，你的起床时间没有变化，睡眠时间也没有减少。
睡眠不足带来的问题不仅仅是行动会变得迟缓。大量有关手眼协调以及反应时间的研究表明，睡眠不足导致的虚弱程度与醉酒相当。
睡眠不足同样还会造成另外两种非常危险的现象——微睡眠以及自动症。微睡眠是指在清醒状态下突然出现的短暂睡眠状态。一般只有几秒时间，但是有的也会持续10到15秒——如果发生在驾驶中就十分危险。自动症指的是在人在清醒状态下进行日常活动，但是却注意不到周围的环境，时间一般持续几分钟甚至更长。例如小车司机虽然仍能驾驶，但是却会错过公路的出口，又或者火车司机照常进行工作，但是却没能注意到轨道上的障碍物。
精力与压力
紧急情况和一些短期的压力事件会让你暂时感到精力充沛，充满力量，但是应激反应消耗的能量也非常惊人，所以在紧张之后人们往往会觉得很疲乏。
下丘脑、垂体和肾上腺皮质组成了下丘脑-垂体-肾上腺皮质(HPA)轴，HPA轴对于应激反应起到了关键的作用。
下丘脑会释放促肾上腺皮质激素释放因子(CRF)至垂体附近，垂体随之释放促肾上腺皮质激素(ACTH)至血液中，ACTH会刺激肾上腺释放各种应激激素至血液中。同时，交感神经系统也会释放应激激素。随着这些激素被广泛运输到全身，感官会变敏锐，肌肉会收缩，心跳会加快，血压会升高，呼吸会变急促。这些就会能够你在遇到危险时做出恰当的反应——但是消耗的能量也不少。
那些常常觉得疲乏的人其实并不比其他人遭受更多的压力。有些情况是因为他们的应激反应比较不一样。比如说在面对日常生活中的一些小小不顺——被不礼貌对待了，电脑死机了等等——的时候，他们会比别人更生气。如果是这种情况就应该学着控制应激反应。
虽然应激反应部分是由基因决定的，但是你还是可以从几个方面对它进行控制与调整。
虽然应激反应部分是由基因决定的，但是你还是可以从几个方面对它进行控制与调整。其中一种就是通过定期的运动。定期的有氧运动可以让应激系统在面对日常压力源的时候释放更少量的应激激素。除此之外，因为定期运动还可以促进大脑产生安多芬，所以可以让人在处理日常压力时更加冷静。第二种方法是通过冥想或者其他身心放松技巧，以及认知行为疗法来舒缓压力，认知行为疗法是一种可以帮助你识别以及改变消极想法和行为的心理疗法。
——供稿
哈佛大学医学院健康报告
未完
待续
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