每次训练前，都要做好充分的准备！
还记得上次练大重量卷腹的时候拉伤下背部吗？或者每次二头训练后反复的手肘酸痛？亦或是练腿后的几天里感受到强烈的肌肉酸痛？
力量训练爱好者，和其他运动员一样，常常会受到肌肉、肌腱、韧带等软组织损伤。而且，随着你进一步的训练，伤痛会接踵而至。但是，无论是急性或慢性损伤，如果你想尽量加速恢复，它就需要快速和适当的护理。
比较常见的方法就是热敷和冷敷。因为这两种方法不需要医生的处方并且可以毫无风险地使用，所以大多数运动员经常使用。
那么问题来了，到底哪种才是最适合解决方法：热敷还是冷敷？
疼痛信号是如何运作的？
当肌肉组织被损伤了，神经就会向大脑传输疼痛信号。同时，被称为神经递质就会开始反射可能会导致周围肌肉痉挛的化学信使，由于血流量更少地流入受损肌肉，这些痉挛可能造成更多的组织损伤，并能创造更严重的疼痛。疼痛痉挛的周期仍在继续，会加剧疼痛的程度。
为了防止进一步的疼痛，你需要采取一些措施。冷和热处理都可以有效的减少疼痛和肌肉痉挛。它们刺激温度敏感的神经末梢，抑制疼痛信号传递到大脑。虽然两种措施都能有效避免疼痛和痉挛周期，每种方法对肌肉组织代谢、血流量、炎症、水肿、神经冲动的速度（神经传导速度）和肌肉伸展的作用是不同的。
如何、何时使用冷敷
有效的治疗应降低皮肤组织2-4厘米（约一英寸或更多）下面的皮肤的温度（大约18-27度）。这将导致血管的收缩，从而减少血流量和降低组织代谢，氧气消耗量、水肿和炎症的程度。神经传导减慢，所以对于疼痛的忍耐程度也会有所提高。
尽管冷敷对血流和炎症起缓解作用，仅有有限的研究证明冷敷能够缓解急性损伤或延迟性肌肉酸痛（DOMS）。
如何使用
冰袋、冷敷包或者直接敷冰块都是比较常用的方法。在一个袋子里装粉碎的冰块能够更加严密地贴合身体线条。直接接触式冰按摩可以迅速地穿透和深入，但它不适合所有的个人或情况。
冰敷的前3-5分钟是会有一定的不适感，但也不至于到不能忍受的地步。整个治疗时间应该持续15-20分钟，然而，直接接触式冰按摩则只要5-10分钟。冷处理可以每隔2小时使用一次。你可以在皮肤和冷包之间放一层薄薄的织物，如一个枕头套。
何时使用
适用于冷48-72小时内急性创伤，除了下背部意外的任何身体部位。它也可以用于治疗运动后的慢性疼痛（和炎症，如肿胀。如果你的皮肤的皮肤正在处于敏感期（湿疹，皮炎）或血液流通不顺，不要用冷敷。
假如你对冰冷过敏或者有糖尿病，在冷敷过程中一定要时刻注意血液流通不顺的部位。与糖尿病相关的神经损伤引起的触感缺失可能导致感冒。
如何、何时使用热敷
热敷可以增加组织的温度来扩大的血管，从而增加受伤部位的血流量。研究表明，增加血流量可以通过向受损部位提供氧气，蛋白质，和营养物质来至于受损组织。
同冷敷一样，很少有研究证明热处理可以有效加速恢复。但是有研究表明热敷可以有效缓解急性下背部拉伤。
如何使用
干燥的热包，潮湿的热包，或热水浴都非常有效。局部潮湿的热包会更迅速地渗透，并避免皮肤干燥。热度应该控制在温热的程度，不应该是滚烫的。在治疗过程中应保持温度的稳定。建议组织温度处于40-45摄氏度之间。治疗时间应持续15-30分钟，取决于皮肤组织的厚度和损伤的类型。
假如皮肤组织比较厚或者痉挛比较严重，治疗时间可能就需要30分钟。热敷应该每2小时使用一次。在皮肤和热包之间垫一层织物可以有效避免烫伤。
何时使用
热敷一般适用于下背部（短期）、或者72小时以上的持续性损伤或非炎症引起的肌肉酸痛。运动后不要立即使用，除非是有炎症存在的腰背酸痛和损伤。在治疗糖尿病、脊髓损伤和多发性硬化症患者时需要使用特殊的预防措施。由这些疾病引起的神经损伤可能会导致过度使用热敷。
如果热敷后酸痛仍持续作用且到了影响日常生活的程度的话，你就需要一些专业的建议。医生，认证的运动教练，或物理治疗师都可以做到。
这些伤害必须得到适当的评估和治疗来避免恶化，通过热敷和冷敷能够在短期内有效缓解酸痛，但是并不是根治的方法。
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